李阿姨最近總是睡不好，兒女以為只是年紀(jì)大了的正?，F(xiàn)象。直到社區(qū)體檢時(shí)經(jīng)醫(yī)生提醒，家人才知道這是老年抑郁癥的早期非典型表現(xiàn)。
李阿姨的這種情況并不少見(jiàn)。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)約三分之一的老年人存在明顯心理問(wèn)題，但主動(dòng)就醫(yī)的不足兩成。殊不知，老年人的“心情不好”也尤為需要重視！
一、老年期心理變化的特點(diǎn)
隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的心理狀態(tài)會(huì)經(jīng)歷一系列變化，主要原因有：
身體變化帶來(lái)的影響。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人不可避免地出現(xiàn)一些生理變化，如視力和聽(tīng)力下降、大腦海馬體縮小、生物鐘改變、大腦前額葉皮層對(duì)邊緣系統(tǒng)調(diào)控能力下降等。這些變化容易讓老年人對(duì)外界信息接收與互動(dòng)的能力下降，記憶衰退，情緒狀態(tài)也發(fā)生變化，焦慮、抑郁隨之產(chǎn)生。
生活變化帶來(lái)的挑戰(zhàn)。從忙碌工作到突然清閑，老年人社會(huì)角色的轉(zhuǎn)換可能帶來(lái)“社會(huì)價(jià)值感斷裂”，容易導(dǎo)致老年人自我認(rèn)同危機(jī)，產(chǎn)生較大的心理壓力。同時(shí)，子女外出工作，有了自己的生活，老年人和外界接觸機(jī)會(huì)的減少，都加劇了老年人的孤獨(dú)感和無(wú)助感。
二、老年人心理困擾的常見(jiàn)問(wèn)題及成因
老年期是心理問(wèn)題的高發(fā)階段，這些問(wèn)題往往與生理健康、社會(huì)支持系統(tǒng)相互交織，形成復(fù)雜的病理機(jī)制。
01 抑郁：沉默的健康殺手
抑郁癥是老年人最常見(jiàn)的一種心理疾病，主要癥狀包括持續(xù)兩周以上的情緒持續(xù)低落、食欲驟減、睡眠障礙(如早醒)，腦子里會(huì)經(jīng)常出現(xiàn)不好的想法。
需要特別注意的是，老年抑郁癥往往以軀體癥狀為主要表現(xiàn)，他們經(jīng)常會(huì)說(shuō)自己身體不舒服，比如頭痛、背痛或消化不良，這些身體不適情況容易被誤認(rèn)為是普通的老年慢性病。
02 認(rèn)知障礙：從輕度到重度的連續(xù)譜
輕度認(rèn)知障礙(MCI)是阿爾茨海默病的前驅(qū)階段，65歲以上人群患病率約為10%-20%。其核心癥狀包括記憶減退、語(yǔ)言表達(dá)困難和執(zhí)行功能下降(如難以完成復(fù)雜任務(wù))。有一部分MCI會(huì)進(jìn)展成為癡呆，因而早期開(kāi)展綜合性干預(yù)(如益智腦力活動(dòng)、健康均衡飲食、加強(qiáng)有氧訓(xùn)練等)至關(guān)重要。
03 孤獨(dú)感：隱藏的健康風(fēng)險(xiǎn)
世界衛(wèi)生組織明確指出，孤獨(dú)是全球性的公共衛(wèi)生問(wèn)題。孤獨(dú)感對(duì)老年健康的危害程度不亞于吸煙、肥胖等，會(huì)讓老年人更容易患上心血管疾病和癡呆癥。這種心理狀態(tài)往往和“社交圈子變小”顯著相關(guān)。長(zhǎng)期強(qiáng)烈的孤獨(dú)感，會(huì)引發(fā)認(rèn)知功能的加速衰退，還會(huì)增加阿爾茨海默病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
04 焦慮障礙：容易被忽視的日常困擾
廣泛性焦慮障礙在老年人群中患病率約為5%-10%，這種焦慮表現(xiàn)為對(duì)健康、經(jīng)濟(jì)、子女等各種事情的過(guò)度擔(dān)心。有研究發(fā)現(xiàn)，超過(guò)一半患有焦慮障礙的老年人存在睡眠問(wèn)題，且容易陷入“失眠-焦慮-更失眠”的惡性循環(huán)。這種焦慮情緒與大腦控制情緒區(qū)域(杏仁核)的過(guò)度活躍有關(guān)，時(shí)間長(zhǎng)了容易導(dǎo)致體內(nèi)壓力激素(皮質(zhì)醇)水平過(guò)高，進(jìn)一步損害認(rèn)知功能。
三、自我調(diào)節(jié)的實(shí)用指南
01情緒調(diào)節(jié)
1.陽(yáng)光療法：每天上午8-10點(diǎn)曬后背30分鐘，陽(yáng)光能刺激大腦分泌血清素。這個(gè)神經(jīng)遞質(zhì)就像心理系統(tǒng)的"潤(rùn)滑油"，能夠幫助情緒齒輪順暢轉(zhuǎn)動(dòng)。
2.426呼吸法：吸氣4秒→屏息2秒→呼氣6秒，每次練習(xí)5組。焦慮的時(shí)候可以用這種呼吸模式幫助身體放松下來(lái)，快速緩解緊張、焦慮情緒，也適合在失眠時(shí)使用。每天早、中、晚各練習(xí)3次，可以幫助降低體內(nèi)壓力激素(皮質(zhì)醇)水平。進(jìn)行呼吸練習(xí)時(shí)，要選擇一個(gè)舒服的位置，不要呼吸得太快太深，避免過(guò)度換氣。如感到頭暈、心悸等不適，應(yīng)立即停止，恢復(fù)自然呼吸。
02社交處方
1.培養(yǎng)興趣愛(ài)好：老年人可以參加社區(qū)活動(dòng)，比如學(xué)習(xí)繪畫(huà)、參加合唱團(tuán)等。不僅能激發(fā)創(chuàng)造力，還能通過(guò)團(tuán)體活動(dòng)減少孤獨(dú)感，增加幸福感。
2.增加運(yùn)動(dòng)頻率：鼓勵(lì)老年人增加每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)，如廣場(chǎng)舞、太極拳、慢跑等，不僅能改善心肺功能，還能通過(guò)認(rèn)識(shí)新朋友、增加人際交往等方式增強(qiáng)情感聯(lián)結(jié)，降低抑郁風(fēng)險(xiǎn)。建議老年人根據(jù)自身健康狀況選擇適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，可以適當(dāng)增加平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)，并在開(kāi)始新的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前咨詢(xún)醫(yī)生。
3.養(yǎng)寵物或植物：照顧生命能獲得被需要感，照料生命的過(guò)程也能提升催產(chǎn)素水平，緩解孤獨(dú)感。
四、家人必修課用溫暖與科學(xué)筑牢心理防護(hù)墻
01溝通黃金法則：用回憶激活情感聯(lián)結(jié)(回憶療法)
有研究發(fā)現(xiàn)，每周花20分鐘聽(tīng)老年人講述過(guò)去的故事，不僅能提升他們的語(yǔ)言能力，還能增強(qiáng)家庭歸屬感?？梢栽诩抑袛[放老照片/舊物，通過(guò)感官刺激喚醒積極回憶，在老年人翻老照片時(shí)主動(dòng)詢(xún)問(wèn)：“這張照片里您在做什么呀？”。看似簡(jiǎn)單的對(duì)話，其實(shí)在幫他們整理珍貴的人生記憶，相當(dāng)于給心靈做深度“按摩”。
02社區(qū)心理服務(wù)
可以利用社區(qū)提供的心理健康篩查、心理咨詢(xún)等服務(wù)，幫助老年人接受心理疏導(dǎo)，早期發(fā)現(xiàn)潛在的心理問(wèn)題。
03危險(xiǎn)信號(hào)的識(shí)別與干預(yù)
如果出現(xiàn)以下危險(xiǎn)信號(hào)：持續(xù)2周以上的食欲驟增或驟減，對(duì)以前的愛(ài)好(如跳廣場(chǎng)舞、釣魚(yú)等)或喜歡做的事情完全提不起興趣，反復(fù)表達(dá)類(lèi)似“拖累孩子”或“活著沒(méi)意思”等想法，應(yīng)盡早撥打各地心理援助熱線(如12320心理援助熱線等)尋求幫助，或進(jìn)一步讓老年人前往專(zhuān)業(yè)精神衛(wèi)生機(jī)構(gòu)或綜合醫(yī)院精神心理科就醫(yī)。
04專(zhuān)業(yè)支持
以上老年人自我調(diào)節(jié)的方法適用于日常心理維護(hù)和輕度情緒問(wèn)題的緩解。但請(qǐng)注意，它們不能替代專(zhuān)業(yè)治療。如果您身邊的老年人出現(xiàn)以下情況，建議主動(dòng)尋求精神科醫(yī)生、心理治療師或心理咨詢(xún)師的幫助：
1.自我調(diào)節(jié)兩周后，情緒困擾無(wú)明顯改善甚至加重；
2.心理問(wèn)題已經(jīng)嚴(yán)重影響到日常生活、飲食和睡眠；
3.即使沒(méi)有到達(dá)“危險(xiǎn)信號(hào)”的程度，但持續(xù)感到痛苦，希望獲得更專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)。
老年心理健康維護(hù)，重在科學(xué)認(rèn)知、早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)。它不僅關(guān)乎老年人自己的生活質(zhì)量，更影響著家庭和諧與社會(huì)穩(wěn)定。希望每一位長(zhǎng)者都能在銀發(fā)歲月中綻放獨(dú)特的光彩。讓我們共同行動(dòng)起來(lái)，關(guān)注老年人的“心事”，讓他們的晚年真正成為生命的“黃金時(shí)代”。
作者：公衛(wèi)處 趙晨杉、劉瑤、林琳、張荔
來(lái)源：中國(guó)疾控中心微信公眾號(hào)
（責(zé)任編輯：梁艷）
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